腕の筋肉「上腕三頭筋」の確認
先ほども説明した通り、「上腕三頭筋」は腕にある筋肉です。 改めて、以下の図で「上腕三頭筋」の位置を確認しましょう。 
力こぶが「上腕二頭筋」で、その裏側にある筋肉が「上腕三頭筋」です。 上腕三頭筋は主に、『肘を伸ばす動作』で使われます。 この動作に負荷をかけることによって、上腕三頭筋を大きくすることができます。 では、具体的にどのように負荷をかけるのか？ 次から、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。
ダンベルでできる上腕三頭筋のトレーニング①ダンベルフレンチプレス
やり方
①ベンチや椅子などに座り、両手で１つのダンベルを持つ（人差し指と親指で挟むようにして持つ）
②腕を伸ばし、ダンベルを頭の上に持ってくる（この時、手のひらは上を向き、バンザイをしているような状態）
③ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを頭の後ろに下ろす（この時、肩関節はできるだけ動かさないように意識）
④一番下まで下ろしたら、ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
・動作中は、背筋を伸ばし体幹は固定する（揺らさない）
・動作中、肩関節は動かさないように意識する
・ダンベルを下ろした時に、三頭筋がストレッチされている（伸びている）ことを意識する
・ダンベルを上げた時に、三頭筋が収縮していることを意識する ・息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる
・片腕ずつ行っても良い（片腕ずつ行う場合は、ダンベルは５本の指でしっかりと握ってください）
・女性など筋力に自信のない方は、500mlのペットボトルなどを持って片腕ずつ行っても良い
ダンベルフレンチプレスは、手軽にダンベルだけで行える上腕三頭筋のトレーニングですが、肘関節に負担がかかりやすい種目です。 ですので、最初は軽めの重量で行ってください。
また、肘関節に不安のある方は、次に紹介する②のトレーニングの方が、肘関節への負担が少なくオススメです。
可変式ダンベル NUOBELLラインナップ
※NUOBELLとはPersonality Gym ABの登録商品です。2023年8月入荷分よりFLEXBELL（フレックスベル）からNUOBELL（ヌオベル）に変更になりました。
| 重量 | 20kg | 20kg | 32kg | 36kg | 40kg |
| 重量調整 | 4kg刻み | 2kg刻み | 2kg刻み | 2kg刻み | 2kg刻み |
| 商品画像 |  |
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| カラー | シルバー | シルバー／ブラック | シルバー／ブラック | シルバー／ブラック | サンド／シルバー／ブラック |
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本体サイズ |
W40×D18×H18cm | W40×D19×H18cm | W48×D19×H18cm | W48×D19×H19cm | W54.5×D19.6×H17.5cm |
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切替重量 |
6段階 2kg-4kg-8kg-12kg-16kg-20kg |
10段階 2kg-4kg-6kg-8kg-10kg-12kg-14kg-16kg-18kg-20kg |
16段階 2kg-4kg-6kg-8kg-10kg-12kg-14kg-16kg-18kg-20kg-22kg-24kg-26kg-28kg-30kg-32kg |
16段階 3kg-5kg-7kg-9kg-12kg-14kg-16kg-18kg-21kg-23kg-25kg-27kg-30kg-32kg-34kg-36kg |
20段階 2kg-4kg-6kg-8kg-10kg-12kg-14kg-16kg-18kg-20kg-22kg-24kg-26kg-28kg-30kg-32kg-34kg-36kg-38kg-40kg |
| 材質 | プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS |
プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS |
プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS |
プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS |
プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS |
NUOBELL商品一覧です。ほかの商品も確認してみたい方は、ぜひご覧ください。
ダンベルでできる上腕三頭筋のトレーニング② ダンベルプルオーバー＆エクステンション
やり方
①ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
②肘を真っ直ぐ真上に伸ばして、ダンベルを胸の上に持ち上げる（この時、両手の手のひらは向かい合わせの状態にする）
③ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを耳の横あたりまで下ろす
④ダンベルを耳の横あたりまで下ろしたら、肩関節を動かして肘を頭の横あたりまで下ろす
⑤下まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを元の位置まで戻す
ポイント
・ダンベルを下ろした時に、三頭筋がストレッチされている（伸びている）ことを意識する
・ダンベルを上げた時に、三頭筋が収縮していることを意識する
・息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる
・女性など筋力に自信のない方は、500mlのペットボトルなどを持って行っても良い
こちらのトレーニングはベンチが必要になりますが、肩関節を動かす分だけ、①のトレーニングよりも肘関節への負担は少ないです。
まとめ
以上、腕の筋肉を鍛えるためのトレーニング種目を紹介しました。 トレーニング初心者の方であれば、これらのトレーニングを10回１セットとして、２〜３セットを目安に週2回行ってみてください。 それだけでも十分効果を実感できると思います。 （翌日筋肉痛になれば、効果アリです！）
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。 ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
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