自宅でできる腹筋を割るトレーニング方法

まず6パックについて理解しよう

いわゆる６パックと呼ばれる筋肉の正式名称は、「腹直筋」です。

お腹の筋肉には腹直筋以外にも、「外腹斜筋」や「内腹斜筋」「腹横筋」などがあり、腹筋を割ることを目的にするなら、ターゲットは「腹直筋」です。腹直筋を大きくすることに意識を注ぎましょう。

ということで、この記事では「腹直筋」にターゲットを絞ったトレーニングを紹介します。

自宅でできる腹筋トレーニング①　クランチ

やり方

1. 仰向けになり、膝を軽く曲げ、手は頭の後ろ
2. おへそを覗き込むように身体を丸めながら上体を起こす
   （上体を地面と垂直になるまで起こす必要はなく、肩甲骨が床から離れるくらいでOK！）
3. ゆっくりと上体をおろして元の状態に戻す

　

ポイント

• 上体を下ろす時、完全に下ろし切らない（ベタッと身体を床につけるまで下ろさない）
• 呼吸法は、息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら上体を下ろす
• 上体を上げ切った時に１秒くらい止めてから、下ろし始めるとより効果的
• 難しい場合は、手を胸の上でクロスさせて（もしくは腕組みして）行う
  （そうすると手を頭の後ろにして行う場合に比べて、腕の重さの分だけ負荷が軽くなる）

クランチにおすすめのマット

自宅でできる腹筋トレーニング②　アブローラー

やり方（初心者向け）

1. 膝立ちの状態になる
2. アブローラーを手に持って、お腹を丸めながらローラー部分を床につける
3. アブローラーを前方に転がしながら、丸めていたお腹を伸ばす
4. 身体が真っ直ぐに伸びたら、アブローラーを②の位置まで戻しながらお腹を丸める

　

ポイント

• 腹筋を意識しながら行う
• 20往復くらいできるようになったら、上級者向けのやり方にチャレンジ！

やり方（上級者向け）

1. 膝を伸ばして立つ（足幅は肩幅くらい）
2. アブローラーを手に持って、お腹を丸めながらローラー部分を床につける
3. アブローラーを前方に転がしながら、丸めていたお腹を伸ばす
4. 身体が真っ直ぐに伸びたら、アブローラーを②の位置まで戻しながらお腹を丸める

　

ポイント

• 難しい場合、最初は足幅を広くして行うとよい（足幅を広くすればするほど、難易度は下がる）
• 慣れてきたら、徐々に足幅を狭めていく

自宅でできる腹筋トレーニング③　レッグレイズ

やり方

1. 仰向けの状態になる。手は真っ直ぐ下に伸ばす
2. 両脚を伸ばした状態のまま、上方へ持ち上げる
3. 両脚が地面と垂直になるぐらいまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

　

ポイント

• 動作はゆっくりと行う（最初は２〜３秒で上げて、２〜３秒かけて下ろすくらいがオススメ！時間をかければかけるほど、負荷が上がる）
• 脚を上方へ持ち上げる際、完全に地面と垂直になるまで上げない（80度〜85度くらいで止める）
• 脚は地面につけない（完全に地面にベタッと付くまで下ろさない）

まとめ

今回紹介した腹筋のトレーニング方法は、いずれもフォームの習得は簡単です。
ただ、その割には、正しいフォームで行うとどれもしっかり腹筋に効かせることができるトレーニングです。
是非この記事を参考に、腹筋のトレーニングに取り組んでみてください！

この記事を書いたライター

Naoya

小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。

ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312

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