複数の筋肉を同時に鍛える多関節運動の重要性
トレーニングを始めたばかりの方は、二頭筋や胸筋など、特定の筋肉だけを狙って鍛えたくなるかもしれません。
しかし、効率よく全身の筋肉を発達させたいなら、複数の筋肉を同時に使う多関節運動（コンパウンド種目）がおすすめです。
多関節運動には以下のようなメリットがあります。
- 短時間で全身の筋肉を刺激できる
- 基礎代謝の向上に効果的
- 日常生活や他のスポーツにも活かせる実用的な動き
それでは、ダンベルを使った効果的な多関節運動を5つ紹介していきましょう。
ダンベルで複数の筋肉を刺激する5つのトレーニング
1.ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、肩周りの筋肉を中心に、上半身を鍛えることができる優れた種目です。
やり方
- 足を肩幅より少し広めにして立ち、両手にダンベルを持つ
- 肘を曲げてダンベルを肩の上まで持ってくる（この状態が開始ポジション）
- ダンベルをゆっくりと上方へ持ち上げながら肘を伸ばしていく
- 限界まで上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしながら開始ポジションまで戻す
動作中、手のひらは前方（手の甲を後方）に向けた状態で行ってください。
ポイント
- ダンベルを持ち上げるときは、反動を使わずに肩の筋肉を意識しながらゆっくりと持ち上げる
- ダンベルを下ろす動作も、できるだけゆっくりと行う
- 呼吸法は、息を吐きながらダンベルを上げ、息を吸いながらダンベルを下ろす
- 女性など筋力が弱い方は、ダンベルの代わりに500mlのペットボトルを使って行っても良い（500mlのペットボトルに水をたっぷり入れると0.5kgになります）
- ベンチなどに座った状態で行っても良い
おすすめ！可変式ダンベル NUOBELLラインナップ
※NUOBELLとはPersonality Gym ABの登録商品です。2023年8月入荷分よりFLEXBELL（フレックスベル）からNUOBELL（ヌオベル）に変更になりました。
| 重量 | 20kg | 20kg | 32kg | 36kg | 40kg |
| 重量調整 | 4kg刻み | 2kg刻み | 2kg刻み | 2kg刻み | 2kg刻み |
| 商品画像 |  |
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| カラー | シルバー | シルバー／ブラック | シルバー／ブラック | シルバー／ブラック | サンド／シルバー／ブラック |
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本体サイズ |
W40×D18×H18cm | W40×D19×H18cm | W48×D19×H18cm | W48×D19×H19cm | W54.5×D19.6×H17.5cm |
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切替重量 |
6段階 2kg-4kg-8kg-12kg-16kg-20kg |
10段階 2kg-4kg-6kg-8kg-10kg-12kg-14kg-16kg-18kg-20kg |
16段階 2kg-4kg-6kg-8kg-10kg-12kg-14kg-16kg-18kg-20kg-22kg-24kg-26kg-28kg-30kg-32kg |
16段階 3kg-5kg-7kg-9kg-12kg-14kg-16kg-18kg-21kg-23kg-25kg-27kg-30kg-32kg-34kg-36kg |
20段階 2kg-4kg-6kg-8kg-10kg-12kg-14kg-16kg-18kg-20kg-22kg-24kg-26kg-28kg-30kg-32kg-34kg-36kg-38kg-40kg |
| 材質 | プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS |
プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS |
プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS |
プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS |
プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS |
NUOBELL商品一覧です。ほかの商品も確認してみたい方は、ぜひご覧ください。
2.ワンハンドダンベルロウ
ダンベルロウは、背中の筋肉を中心に、腕や肩、体幹の筋肉も同時に鍛えることができます。
やり方
- ベンチ台や椅子、ベッドなどに片膝と片手を乗せる（この時、足幅は肩幅より広く、上半身は地面と並行にする）
- もう片方の手でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せる意識でダンベルをゆっくりと身体に引き寄せる（持ち上げる）
- ダンベルを骨盤のあたりまで引き寄せたら、ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻す
ポイント
- ダンベルを持ち上げる位置によって鍛えられる筋肉が変わる
- 「広背筋」を中心に鍛えるのであれば、ダンベルは骨盤の方（斜め後ろ）に持ち上げる
- 「僧帽筋」を中心に鍛えるのであれば、ダンベルは肘を曲げながら垂直に持ち上げる
- どちらの方向に持ち上げるにしろ、肩甲骨を寄せる意識をしながら行う
- 呼吸法は、息を吸いながらダンベルを持ち上げ、息を吐きながらダンベルを下ろす
- 前腕の筋肉が先に疲弊してしまいがちなので、握力を補助するための器具（リストストラップなど）を使用するとより効果的
- 必ず安定した台（ベンチ台、椅子、ベッドなど）を使って行うこと
（不安定な状態で行うとケガにつながる可能性があり危険です）
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3.ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、胸筋を中心に、三頭筋や肩の筋肉も効果的に鍛えることができます。
やり方
- ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
- 肘を身体の外側に曲げながら、ゆっくりとダンベルを胸の横くらいまで下ろしてくる
（ダンベルを真っ直ぐ下ろしてくるイメージ） - 胸の横くらいまでダンベルを下ろしてきたら、ゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを上げる
ポイント
- 動作中、肩甲骨を寄せながら胸を張った状態をキープすることを意識する（これ重要！）
- 動作中、肩はすくめない（肩を下げる）
- 胸の筋肉を使って肘を伸ばす（ダンベルを上げる）ことを意識する
- 息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる
4.ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、下半身全体の筋肉を鍛えながら、体幹の安定性も向上させることができます。
やり方
- 足幅を肩幅より少し広めに立つ
- 膝の位置をできるだけ変えずに（膝を前に出さずに、お尻を後ろに突き出すように）ゆっくりと膝を曲げる。
- 膝を90度以上曲げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す（ただし膝は伸ばし切らない。途中で止める）
ポイント
- 動作中は、背筋は伸ばし胸を張った状態をキープする
- 動作中、膝の位置は変えない（前に出ないように意識）
- お尻を後ろに突き出すように膝を曲げる
- 膝を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けるので、途中で止める（完全に伸ばし切らない）
- 動作のスピードをゆっくりにすればするほど負荷は上がる
ダンベルの利用法
ダンベルを両手に持ってスクワットを行うと、負荷を上げることができます（お持ちの方はヘックスバーを使っても良いでしょう）。
まずは自重でトライして、楽にできるようになったら、ダンベルで負荷を上げてみましょう。
5.ダンベルランジ
最後に紹介するのは、ダンベルランジです。この種目は下半身全体を鍛えながら、バランス感覚も養うことができます。
やり方
- 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして立つ
- 片足を大きく前に踏み出し、後ろ足の膝が床につく寸前まで体を沈める
- 前足で床を押し、元の立位姿勢に戻る
ポイント
- 前に出した足の膝が、つま先より前に出ないようにする
- 上半身はできるだけ垂直を保つ
- 呼吸は、沈む時に息を吸い、戻る時に息を吐く
まとめ
いかがでしたか？これらの種目は、1つ1つが複数の筋肉を同時に刺激する効果的なトレーニングです。初心者の方は、まずは軽いウェイトから始めて、徐々に重量を増やしていくことをおすすめします。
ダンベルトレーニングは、正しいフォームで行うことが非常に重要です。無理をせず、体調と相談しながら継続的に取り組んでいきましょう。
この記事があなたのトレーニングの参考になれば幸いです。筋トレを楽しみながら、理想の体づくりを目指してください！
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312