背中のどの筋肉をターゲットにすべきか
背中には大小たくさんの筋肉があります。 “どの筋肉をターゲットに設定するか”によって実施すべき種目は変わるので、ターゲットは明確にしておく必要があります。 では、背中のどの筋肉をターゲットにして鍛えるべきでしょうか。
「かっこよくなりたい！」 「綺麗な背中を手に入れたい」 「でも仕事・バイト・学校が忙しくてなかなかトレーニングに時間が割けない」 そう、多くの人にとって、トレーニングに割ける時間には限りがあります。
そんな少ない時間で効率よく筋肉を鍛えたいなら、鍛えるターゲットとすべき筋肉は「大きな筋肉」に絞るのが効率的な考え方です。 では、背中にある筋肉の中で、「大きな筋肉」はどの筋肉か？ 答えは「広背筋（こうはいきん）」と「僧帽筋（そうぼうきん）」という筋肉です。
背中の筋肉には上記以外にも、たくさんありますが、効率よく身体を鍛えたいなら上記２つの筋肉にターゲットを絞ってみてはいかがでしょうか。 ということで、この記事では「広背筋」と「僧帽筋」にターゲットを絞って、それぞれ１つずつトレーニングを紹介します。
ダンベルでできる背筋トレーニング① ワンハンドダンベルロウ（ワンハンドダンベルローイング）
やり方
- ベンチ台や椅子、ベッドなどに片膝と片手を乗せる（この時、足幅は肩幅より広く、上半身は地面と並行にする）
- もう片方の手でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せる意識でダンベルをゆっくりと身体に引き寄せる（持ち上げる）
- ダンベルを骨盤のあたりまで引き寄せたら、ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻す
ポイント
- ダンベルを持ち上げる位置によって鍛えられる筋肉が変わる
- 「広背筋」を鍛えるのであれば、ダンベルは骨盤の方（斜め後ろ）に持ち上げる
- 「僧帽筋」を鍛えるのであれば、ダンベルは肘を曲げながら垂直に持ち上げる
- どちらの方向に持ち上げるにしろ、肩甲骨を寄せる意識をしながら行う
- 呼吸法は、息を吸いながらダンベルを持ち上げ、息を吐きながらダンベルを下ろす
- 前腕の筋肉が先に疲弊してしまいがちなので、握力を補助するための器具（リストストラップなど）を使用するとより効果的
- 必ず安定した台（ベンチ台、椅子、ベッドなど）を使って行うこと
（不安定な状態で行うとケガにつながる可能性があり危険です）
ダンベルでできる背筋トレーニング② シュラッグ
やり方
- 両手にダンベルを持つ（足幅は肩幅より少し広いくらい）
- 肩甲骨を寄せる意識で肩をすくめながら、ダンベルを持ち上げる（肘は曲げずに伸ばした状態のまま）
- ダンベルをゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
- ターゲットとなる筋肉は「僧帽筋」
- ほんの少しだけ上半身を前傾させた状態（10〜15度くらい）で行うとより効果的
- 上半身を前傾しすぎると、腰に負担がかかるため気をつけること
- 動作はできるだけゆっくりと行う
- 一番上まで持ち上げた状態で１〜２秒止めてから下ろし始めるとより効果的
- 呼吸法は、息を吸いながらダンベルを上げ、息を吐きながらダンベルを下ろす
- 前腕の筋肉が先に疲弊してしまいがちなので、握力を補助するための器具（リストストラップなど）を使用するとより効果的
可変式ダンベル NUOBELLラインナップ
※NUOBELLとはPersonality Gym ABの登録商品です。2023年8月入荷分よりFLEXBELL（フレックスベル）からNUOBELL（ヌオベル）に変更になりました。
| 重量 | 20kg | 20kg | 32kg | 36kg | 40kg |
| 重量調整 | 4kg刻み | 2kg刻み | 2kg刻み | 2kg刻み | 2kg刻み |
| 商品画像 |  |
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| カラー | シルバー | シルバー／ブラック | シルバー／ブラック | シルバー／ブラック | サンド／シルバー／ブラック |
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本体サイズ |
W40×D18×H18cm | W40×D19×H18cm | W48×D19×H18cm | W48×D19×H19cm | W54.5×D19.6×H17.5cm |
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切替重量 |
6段階 2kg-4kg-8kg-12kg-16kg-20kg |
10段階 2kg-4kg-6kg-8kg-10kg-12kg-14kg-16kg-18kg-20kg |
16段階 2kg-4kg-6kg-8kg-10kg-12kg-14kg-16kg-18kg-20kg-22kg-24kg-26kg-28kg-30kg-32kg |
16段階 3kg-5kg-7kg-9kg-12kg-14kg-16kg-18kg-21kg-23kg-25kg-27kg-30kg-32kg-34kg-36kg |
20段階 2kg-4kg-6kg-8kg-10kg-12kg-14kg-16kg-18kg-20kg-22kg-24kg-26kg-28kg-30kg-32kg-34kg-36kg-38kg-40kg |
| 材質 | プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS |
プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS |
プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS |
プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS |
プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS |
NUOBELL商品一覧です。ほかの商品も確認してみたい方は、ぜひご覧ください。
【番外編】背中を鍛える上で欠かせないトレーニング 懸垂（チンニング）
ダンベルを使ったトレーニングではありませんが、
- 近くに公園がある
- 懸垂バーが家にある
など、環境が整っているのであれば、ぜひ「懸垂」をトレーニングに取り入れて欲しいと思います。
懸垂は背中の筋肉を鍛えるのに非常に有効なトレーニングです。また多くの関節を動かすトレーニング（多関節運動）なので、より多くの筋肉を同時に鍛えることができます。 テーマから外れてしまうため、やり方の詳細は別の機会に譲りますが、 可能であれば、ぜひ懸垂をトレーニングメニューに組み込んでみてください！
【番外編②】トレーニング負荷をかけて、質をアップさせたい方へ
ダンベルでのトレーニングから、さらに負荷をかけてトレーニングを質を上げたい方におすすめがあります。
それは、ヘックスバーを使って、広背筋を鍛えるトレーニング（ベントオーバーロウ）。
ヘックスバーを使うことで、両手に均等な負荷が乗るため、より安定したトレーニングが可能になります。
背筋におすすめ！ヘックスバー
リーディングエッジ（LEADING EDGE）ヘックスバー バーベル ブラック LE-HB100
体を囲うような形状により、バーと身体の中心軸が近い状態でトレーニングを行う事が可能！2種類のシャフトが付属しており、28mm/50mm径どちらも対応です。
プレートの着脱が安易な自立式で、約10cmの極厚フレームにより、プレート装着可能重量は驚きの300kg！！
安定したトレーニングには必須のアイテムです。
まとめ
背中の筋肉は、鏡で自分の身体を映した時に見えない筋肉なので鍛えるのをサボりがちです。
しかし、背中を鍛えると身体に厚みが出るので、意外と鍛えると見た目に大きな影響があります。 前面の筋肉（胸やお腹）ばかり鍛えるのではなく、背中の筋肉もぜひ鍛えてみてください！
この記事があなたのトレーニングの参考になれば幸いです。
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312
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