バーベルでできる！背中を鍛える効果的なトレーニングメニュー

1. バーベルを肩幅よりやや広めに握り、膝を軽く曲げた状態で上半身を前傾させる
2. 背中を真っ直ぐに保ちながら、肘を曲げてバーベルを胸の下部（もしくは下腹部）まで引き上げる
3. ゆっくりとバーベルを元の位置まで下ろす

　

ポイント

• 背中は丸めない！（背中を痛める原因になる）
• 可能であれば、腹圧ベルト（トレーニングベルト）を使用する
• バーベルを引き上げる際は、肩甲骨を寄せる意識を持つ
• バーベルの引き上げ方を変えると、刺激される筋肉も変わる
• 胸の下部の方へ引き上げると、僧帽筋が刺激される
• 下腹部の方へ引き上げると、広背筋が刺激される
• 呼吸は、バーベルを引き上げる時に息を吸い、下ろす時に息を吐く

呼吸法については、「重量を上げながら吐き、下ろしながら吸う」という方法もあります（胸のトレーニングの場合はだいたいそれが正解）

ただし、背中のトレーニングの場合は、人によってやり方はマチマチで、どちらが正しいということはないと思います（何に重点を置くかによって異なる）。どちらも試してみて、自分がやりやすい、と思う方法でトライしてみるのが良いと思います（どちらにせよ、呼吸を止めてするのはあまり良くないです）。

背中トレーニングにおすすめ！オリンピックシャフト

バーベルでできる背中トレーニング②バーベルシュラッグ

やり方

1. バーベルを両手で肩幅程度に握り、真っ直ぐ立つ
2. 肩を耳に近づけるようにすくめ、バーベルを持ち上げる
3. ゆっくりと元の位置まで肩を下ろす

　

ポイント

• 主に僧帽筋上部を鍛えるエクササイズ
• できるだけゆっくりと動作を行う
• ほんの少しだけ上半身を前傾させて行っても良い
• 腕は伸ばしたままにし、肘を曲げないように注意する
• 呼吸は、肩を上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う

バーベル使用時におすすめ！硬質ジョイントマット

バーベルでできる背中トレーニング③デッドリフト

やり方

1. バーベルの前に立ち、足を肩幅に開く
2. 肩甲骨を寄せ、胸をはる（動作中はずっとこの状態を維持すること）
3. 膝と腰を曲げ、背中をまっすぐにしてバーベルを握る
4. 膝と腰を伸ばしながらバーベルを持ち上げ、立位姿勢になる。
5. ゆっくりとバーベルを元の位置まで下ろす。

　

ポイント

• 背中全体、特に広背筋と脊柱起立筋を鍛える複合的なトレーニング
• バーベルを持ち上げる際は、足で床を押す意識を持つ
• 背中は常にまっすぐに保ち、丸めないように注意する
• 可能であれば腹圧ベルト（トレーニングベルト）を使用する
• 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態を動作中は維持する
• 呼吸は、バーベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸う。

背中トレーニングにおすすめ！オリンピックプレート

まとめ

バーベルを使った背中のトレーニングは、自宅でも本格的な筋トレが可能で、効果的に背中の筋肉を鍛えることができます。
ただし、バーベルは重量があるため、正しいフォームで行うことが非常に重要です。初めは軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていくことをおすすめします。

また、トレーニング前のウォームアップと、トレーニング後のストレッチも忘れずに行いましょう。背中の筋肉を鍛えることで、姿勢の改善や見た目の印象が大きく変わります。

この記事を参考に、ぜひバーベルを使った背中トレーニングにチャレンジしてみてください！

この記事を書いたライター

Naoya

小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。

ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312

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