【筋トレ初心者必見】懸垂のやり方＆効果について解説！

懸垂で鍛えられる主な筋肉

懸垂で主に鍛えられるのは「広背筋（こうはいきん）」や「大円筋（だいえんきん）」という筋肉です。

その他には上腕二頭筋（力こぶの筋肉）にもある程度刺激がいきます。
トレーニングはただ闇雲に行うよりも、ターゲットとなる筋肉がどこの筋肉なのかよく理解した上で行った方が効率的です。上記２つの筋肉の存在を理解した上で、懸垂をする際はぜひこれらの筋肉を意識しながらトレーニングを行ってもらいたいです。

ちなみに一口に懸垂と言っても、やり方によって刺激する筋肉は変わります。次に基本的な懸垂のやり方も含め、3パターンの懸垂のやり方を紹介します。

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基本的な懸垂（手幅：普通 持ち手：順手）

やり方

1. 手幅は肩幅より少し広いくらい
   （何も考えずにバンザイをすると、自然と肩幅より少し広いくらいの位置に拳が来ると思います。その位置です）
2. 持ち手は順手
3. 胸を張って肩甲骨を寄せた状態をキープする（動作中もずっとこの姿勢を維持）
4. ③の状態を維持しながら張った胸をバーに近づけるイメージで身体を持ち上げる
5. 身体を上げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

• メインターゲットは広背筋
• 姿勢が大事。③の姿勢を維持する
• 呼吸法は、身体を上げながら息を吸い、ゆっくりと下ろしながら息を吐く
• 前腕の筋肉が先に疲弊してしまいがちなので、握力を補助するための器具（リストストラップなど）を使用するとより効果的

大円筋を鍛えたい方に有効な懸垂（手幅：広め 持ち手：順手）

やり方

1. 手幅は広め
2. 持ち手は順手
3. 胸を張って肩甲骨を寄せた状態をキープする
   （動作中もずっとこの姿勢を維持）
4. ③の状態を維持しながら張った胸をバーに近づけるイメージで動作を行う
5. 身体を上げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す

　

ポイント

• メインターゲットは大円筋
• 基本的な懸垂と比べ、手幅が広い分大円筋に刺激がいきやすくなる
• 姿勢が大事。③の姿勢を維持する
• 呼吸法は、身体を上げながら息を吸い、ゆっくりと下ろしながら息を吐く
• 前腕の筋肉が先に疲弊してしまいがちなので、握力を補助するための器具（リストストラップなど）を使用するとより効果的

上腕二頭筋も鍛えたい方に有効な懸垂（手幅：狭め 持ち手：逆手）

やり方

1. 手幅は狭め（肩幅くらい）
2. 持ち手は逆手
3. 太ももを上げて膝を曲げ、背中を丸めた状態を維持する
4. ③の状態を維持しながらゆっくりと身体を持ち上げる
5. 身体を上げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻す

ポイント

• 基本的な懸垂と比べ、逆手で握る分上腕二頭筋に刺激がいきやすくなる
• 呼吸法は、身体を上げながら息を吸い、ゆっくりと下ろしながら息を吐く
• 前腕の筋肉が先に疲弊してしまいがちなので、握力を補助するための器具（リストストラップなど）を使用するとより効果的

まとめ

懸垂は背中の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。また、背中を鍛えると身体に厚みが出るので、鍛えると見た目に大きな影響があります。

目に見えやすい前面の筋肉（胸やお腹）ばかり鍛えるのではなく、背中の筋肉もぜひ鍛えてみてください！この記事があなたのトレーニングの参考になれば幸いです。

この記事を書いたライター

Naoya

小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。

ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312

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