ダンベルでできる！腕に効果的なトレーニングメニュー【上腕二頭筋編】

腕の筋肉「上腕二頭筋」の確認

先ほども説明した通り、「上腕二頭筋」は腕にある筋肉です。 改めて、以下の図で「上腕二頭筋」の位置を確認しましょう。

“力こぶ”と説明すると、わかりやすいでしょうか。 上腕二頭筋は主に、『肘を曲げる動作』で使われます。 この動作に負荷をかけることによって、上腕二頭筋を大きくすることができます。 では、具体的にどのように負荷をかけるのか？ 次から、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

ダンベルでできる上腕二頭筋のトレーニング①ダンベルカール(アームカール)

やり方

1. ベンチや椅子などに座り、ダンベルを持つ
2. スタートポジションは肘を伸ばし、腕をぶらんと下に下ろした状態
   この時、手のひらを前方に向ける
3. ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを上に持ち上げる
4. 一番上まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

　

ポイント

• 動作中は、背筋は伸ばし胸を張り、体幹は固定する（揺らさない）
• 肘の位置は固定する
  動作中、前後に動かさないように注意！
• ベンチがなければ立った状態で行ってもよい
  ただし身体を揺らさないように気をつけること
• ダンベルを上げた時に、上腕二頭筋が収縮していることを意識する
• 息を吐きながらダンベルを上げ、息を吸いながらダンベル下ろす
• 片腕ずつ行っても良い

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ダンベルでできる上腕三頭筋のトレーニング②ハンマーカール

やり方

1. ベンチや椅子などに座り、ダンベルを持つ
2. スタートポジションは肘を伸ばし、腕をぶらんと下に下ろした状態
   この時、手のひらは内側（身体の方）に向ける
3. ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを上に持ち上げる
   動作中も常に、手のひらは内側（身体の方）に向ける
4. 一番上まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

　

ポイント

• 先ほど紹介したダンベルカールとの違いは、ダンベルの持ち方
  ハンマーカールは常に手のひらを内側（身体の方）に向けた状態で動作を行う
• 動作中は、背筋は伸ばし胸を張り、体幹は固定する（揺らさない）
• 肘の位置は固定する
  動作中、前後に動かさないように注意！
• ベンチがなければ立った状態で行ってもよい
  ただし身体を揺らさないように気をつけること
• 息を吐きながらダンベルを上げ、息を吸いながらダンベル下ろす
• 片腕ずつ行っても良い

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まとめ

以上、腕の筋肉を鍛えるためのトレーニング種目を紹介しました。

これまで、胸や背中、腹筋など、さまざまな部位を鍛えるためのトレーニングを紹介してきましたが、 今回紹介した上腕二頭筋のトレーニングは最も効果を実感しやすい種目だと思います。 （理由の１つにトレーニングフォームの習得が簡単なことが挙げられます）

前回紹介した上腕三頭筋の種目と同様、10回１セットとして、３セット前後を目安に週2回行ってみてください。
それだけでも十分効果を実感できると思います。 ダンベルだけで手軽に始められる上腕二頭筋のトレーニングにトライして、理想の身体を手に入れましょう！

この記事を書いたライター

Naoya

小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。

ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
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