まずはどこを鍛えるか明確にしよう
どうなりたいか明確にする
『どこを鍛えたいか明確にする』というのはイコール『どうなりたいか明確にする』ということです。
例えば、以下のように考えることができます。
- 痩せたい
単純に筋肉量を増やすことが重要となるので、大きな筋肉（太ももや背中、胸など）を鍛えるのが効率的です。
もしくは全身を満遍なく鍛えても良いでしょう。
とにかく、『筋肉量を増やして基礎代謝を上げること』が目標となります（筋トレ以外にも有酸素運動や食事管理も重要です） - スーツが似合う身体になりたい
上半身中心のトレーニングがオススメ。 - 胸を大きくしたい（バストアップしたい）
大胸筋を鍛えるトレーニングが良いでしょう。
別に全身鍛えなくたっていい
先ほど説明したように、目的を決めてそれに向かってトレーニングをする、というやり方が賢いトレーニングだと思います。
そういう意味では、別に全身を鍛える必要はありません。
自分のコンプレックスとなっている箇所や、より大きくしたい箇所に特化してトレーニングをすれば良いと思います。
過去にスポーツ経験のある方なら、その頃よく使っていた筋肉を鍛えるのも一案
過去にスポーツをしていた経験がある方なら、その時使っていた筋肉を鍛えるのも効率が良いのでオススメです。
他の筋肉に比べて、よく使っていた筋肉は発達が早いです。
（例えばサッカーをしていたのであれば脚、ボールを投げるスポーツをしていたのであれば背中、など）
筋肉がぐんぐん成長すると、筋トレのモチベーションにもつながり、継続しやすくなります。
鍛える箇所が決まったらトレーニングメニューを組もう
以下、トレーニングメニューの一例を紹介します。
全身を満遍なく鍛えたい
例1 ）
- 腕立て伏せ、懸垂、スクワット、クランチ、など
- これらのメニューを10回３〜４セットを目安に。
- トレーニング日は週2回（月・木や、火・金など）
トレーニングは毎日する必要はありません。筋肉痛が残っている間は筋肉を休めてあげましょう。
その辺のことは過去のコラム記事にまとめておりますので参考にしてください。
特定の部位を大きくしたい
例2 ） 胸を鍛えたい場合
- ダンベルベンチプレス、デクラインダンベルベンチプレス、インクラインダンベルフライ、など
- それぞれ10回３〜４セットを目安に。
- トレーニング日は週2回（月・木や、火・金など）
例3 ） 腕を鍛えたい場合
- ダンベルカール、ハンマーカール、ディップス、ダンベルフレンチプレス、など
- それぞれ10回３〜４セットを目安に。
- トレーニング日は週2回（月・木や、火・金など）
部位別のトレーニングメニューについて、過去のコラム記事で触れていますのでメニューを組む際の参考にしてください。
まとめ
具体例を交え説明しましたが、一番大切なのは『トレーニングの目的を絞る（明確にする）』ことに尽きると思います。
それを決めることができれば、おのずとトレーニングメニューの構成は決まります。
- トレーニングの目的を絞る
- 目的を達成するために鍛えるべき部位を決める
- その部位を鍛えるためのトレーニングを行う
この流れでトレーニングメニューを決めてみてはいかがでしょうか。
この記事を読んだ方の少しでも参考になれば幸いです。
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312
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