前腕の筋肉の役割を確認
前腕にはたくさんの筋肉があり、それぞれに名前が付いています。
また、前腕の筋肉の名称は特に覚えにくく読みにくい筋肉が多いです。ですが、筋肉の名称を覚えることに意味はありません。
どちらかというと、その役割を覚えることのほうがトレーニングにおいては重要です。
ここでは、ざっくりと前腕の筋肉の役割を６つ紹介します。
- 指を曲げる
- 指を伸ばす
- 手首を曲げる（掌屈させる）
- 手首を伸ばす（背屈させる）
- 手首を回内させる（内向きに回す）
- 手首を回外させる（外向きに回す）
筋肉の名称を覚える必要はありませんので、前腕の筋肉の役割だけしっかりと押さえておきましょう。
そして、上で紹介したそれぞれの動作に負荷をかけることによって、前腕の筋肉を鍛えることができます。
では、具体的にどのように負荷をかけるのか？
次から、前腕を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。
前腕のトレーニング① リストローラー
リストローラーは種目名というより、器具の名称です。
この器具は「手首を曲げる」「手首を伸ばす」動作に負荷をかけることができます。
やり方
- リストローラーのロープを伸ばしてプレートをぶら下げた状態で立つ
- 手首の曲げ伸ばしを行いながら、ロープを巻き取っていく
- ロープを巻き取りきったら、手首の曲げ伸ばしを行いながらプレートを元の位置まで下ろす
ポイント
- 手首は痛めやすい関節の１つなので、最初は軽めの重量で行うこと
- 気持ちゆっくり目に動作を行う
- リストローラーを回す方向を変えると、刺激される筋肉も変わる
（手首を曲げる、手首を伸ばす、どちらに負荷をかけるかの違い）
前腕のトレーニング② プロネーション（回内動作）
プロネーションはダンベルやリストハンマーなどを用いて行う前腕のトレーニングです。
手首の回内の動作に負荷をかけることができます。
やり方
- ベンチに座って肘を太ももの上に乗せて肘の位置を固定する
（もしくは床に座ってベンチに肘を置いて肘の位置を固定する） - リストハンマー（もしくは片側にのみプレートを付けたダンベル）を持って掌を上に向ける
この時リストハンマーは地面と平行になる - ②の状態から、ゆっくりと手首を回内させてリストハンマーを地面と垂直の状態まで持ちあげる
- 垂直になるまで持ち上げたら、ゆっくりと②の状態まで戻す
ポイント
- 手首は痛めやすい関節の１つなので、最初は軽めの重量で行うこと
- 気持ちゆっくり目に動作を行う
- 反復回数は15回１セットが目安
前腕のトレーニング③ スピネーション（回外動作）
スピネーションはダンベルやリストハンマーなどを用いて行う前腕のトレーニングです。
手首の回外の動作に負荷をかけることができます。
やり方
- ベンチに座って肘を太ももの上に乗せて肘の位置を固定する
（もしくは床に座ってベンチに肘を置いて肘の位置を固定する） - リストハンマー（もしくは片側にのみプレートを付けたダンベル）を持って掌を下に向ける
この時リストハンマーは地面と平行になる - ②の状態から、ゆっくりと手首を回外させてリストハンマーを地面と垂直の状態まで持ちあげる
- 垂直になるまで持ち上げたら、ゆっくりと②の状態まで戻す
ポイント
- 手首は痛めやすい関節の１つなので、最初は軽めの重量で行うこと
- 気持ちゆっくり目に動作を行う
- 反復回数は15回１セットが目安
まとめ
以上、前腕の筋肉を鍛えるためのトレーニング種目を紹介しました。
前腕は紹介したトレーニング以外にも、懸垂やハンマーカールなど、他の部位を鍛えるための種目においてもある程度刺激されます。（特にパワーグリップやリストラップを使用せずにトレーニングを行えば、前腕への刺激も大きくなるでしょう）
ただし、懸垂やハンマーカールなどはあくまで他の部位を鍛えることがメインの種目ですので、よりしっかりと、集中的に前腕を鍛えたい、という方はこの記事で紹介したトレーニングに取り組んでみてください！
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312
リーディングエッジ トレーニング 公式ストアでは、あなたの宅トレライフを全力でサポートする、高品質で使いやすいアイテムを多数取り揃えています。ぜひ、あなたの「相棒」を探しに、私たちのショップを覗いてみてください。