ベンチを使用したトレーニング種目の紹介【マルチポジションベンチ編】

1. ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
2. ダンベルを身体の外側に持ってきながら、肘を少しずつ曲げながらゆっくりとダンベルを下ろしてくる
   （弧を描きながらダンベルを下ろしてくるイメージ）
3. ダンベルを一番下まで下ろしたときの肘の角度は90度より少し狭いくらい
4. 一番下まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを上げる

　

ポイント

• 動作中、肩甲骨を寄せながら胸を張った状態をキープすることを意識する（これ重要！）
• 動作中、肩はすくめない（肩を下げる）
• 胸の筋肉を使って肘を伸ばす（ダンベルを上げる）ことを意識する
• ダンベルを気持ち頭の方に上げるようにすると、大胸筋上部に効きやすくなる
• 息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる

マルチポジションベンチでできるトレーニング②インクラインダンベルカール

やり方

ベンチの角度

44～55度

手順

1. ベンチに座り、ダンベルを持つ
2. スタートポジションは肘を伸ばし、腕をぶらんと下に下ろした状態（この時、手のひらを前方に向ける）
3. ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを上に持ち上げる
4. 一番上まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

　

ポイント

• 動作中は、背筋は伸ばし胸を張り、体幹は固定する（揺らさない）
• 肘の位置は固定する（動作中、前後に動かさないように注意！）
• ダンベルを下ろした時に、上腕二頭筋がストレッチしていることを意識する
• 息を吐きながらダンベルを上げ、息を吸いながらダンベル下ろす
• 片腕ずつ行っても良い

マルチポジションベンチでできるトレーニング③インクラインサイドレイズ

やり方

ベンチの角度

手順

1. 角度をつけたベンチに横向きに寄りかかる
2. 肩が上にある方の手でダンベルを持つ
3. 肩を支点に腕を横に上げながら、ダンベルをゆっくりと上方へ持ち上げる
   （この時、手の甲を上に向ける。肘は軽く曲げた状態でOK）
4. 地面と水平より少し高い位置まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

　

ポイント

• ダンベルを持ち上げるとき、肩甲骨を寄せながら胸を張り、肩をすくめないように意識することが大事
• ダンベルを持ち上げる時に肩をすくめてしまうと、「僧帽筋」に刺激が逃げてしまうので注意
• 呼吸法は、息を吸いながらダンベルを持ち上げ、息を吐きながらダンベルを下ろす
• ダンベルを下ろす動作は、できるだけゆっくりと行う（２〜４秒くらいかける）
• ダンベルを下ろした時に、三角筋がストレッチしていることを意識する
• 前腕の筋肉が先に疲弊してしまわないように、握力を補助するための器具（リストストラップなど）を使用するとより効果的
• 女性など筋力が弱い方は、ダンベルの代わりに500mlのペットボトルを使って行っても良い
  （500mlのペットボトルに水をたっぷり入れると0.5kgになります）

マルチポジションベンチでできるトレーニング④デクラインベンチプレス

やり方

ベンチの角度

-15度～30度くらい

手順

1. ベンチに仰向けに寝転がり、両手でバーベルを持つ
2. 肘を曲げながらゆっくりとバーベルをみぞおち（もしくはみぞおちのやや上）のあたりまで下ろしてくる
3. バーベルをみぞおちのあたりまで下ろしてきたら、肘を伸ばしながらバーベルをまっすぐ持ち上げる

　

ポイント

• 動作中、肩甲骨を寄せながら胸を張った状態をキープすることを意識する（これ重要！）
• 動作中、肩はすくめない（肩を下げる）
• 胸の筋肉を使って肘を伸ばす（バーベルを上げる）ことを意識する
• 息を吸いながらバーベルを下ろし、息を吐きながらバーベルを上げる

なお、バーベルを持っていない方は、ダンベルで行うこともできます（デクラインダンベルベンチプレス）

マルチポジションベンチでできるトレーニング⑤ダンベルショルダープレス

やり方

ベンチの角度

80度〜90度くらい

手順

1. 足を肩幅より少し広めにしてベンチに座り、両手にダンベルを持つ

2. 肘を曲げてダンベルを肩の上まで持ってくる（この状態が開始ポジション）

3. ダンベルをゆっくりと上方へ持ち上げながら肘を伸ばしていく

4. 限界まで上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしながら開始ポジションまで戻す

動作中、手のひらは以下のどちらかの方向へ向けた状態で行ってください。

• 手のひらを顔の方に向ける（手の甲を外側に向ける）
• 手のひらを前方に向ける（手の甲を後方に向ける）

手のひらを後ろ（手の甲を前）へ向けた状態で行うと「フロントプレス」という種目になります。
これもとても効果的な種目です。しかし、前者のやり方に比べダンベルを落としてしまうリスクが増すので、初心者にはオススメしません。

基本的には、手のひらは顔の方もしくは前方へ向けた状態で行うことを推奨します。
その他のポイントは以下の通りです。

　

ポイント

• ダンベルを持ち上げるときは、反動を使わずに肩の筋肉を意識しながらゆっくりと持ち上げる
• ダンベルを下ろす動作も、できるだけゆっくりと行う
• 呼吸法は、息を吐きながらダンベルを上げ、息を吸いながらダンベルを下ろす
• 女性など筋力が弱い方は、ダンベルの代わりに500mlのペットボトルを使って行っても良い
  （500mlのペットボトルに水をたっぷり入れると0.5kgになります）
• ベンチがなければ立った状態で行っても良い

まとめ

以上、マルチポジションベンチを使ったトレーニング種目を紹介しました。
マルチポジションベンチが一台あるだけで、トレーニングの選択肢が大幅に広がることがわかってもらえたと思います。

初心者の方であれば、これらのトレーニングを10回１セットとして、２〜３セットを目安に週2回行ってみてください。（それだけでも十分効果を実感できると思います）

マルチポジションベンチを使って、理想の身体を手に入れましょう！

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この記事を書いたライター

Naoya

小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。

ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
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