空腹の時間をできるだけ短くする
言い換えると“こまめに食事を摂る”ということです。
なかなか体重を増やせない方の中には、たくさん食べることが苦手な方がいると思います。
そんな方は、一食でたくさん食べようとするのではなく、こまめにカロリーを摂取することがコツだと思います。
特に食事と食事の時間が空きがちな、下記の時間におにぎりやプロテインなど、200〜300kcalくらい摂取できれば理想です。
（寝る前のカロリー摂取は、消化吸収の良いプロテインなどにする方が良い）
- 昼食と夕食の間（15時くらい）
- 夕食と朝食の間（寝る前）
少しずつ食べる量を増やしていく
食べる量を少しずつ増やしていくことも大切です。
一気に増やそうとするのではなく、少しずつ食べる量を増やしていくことがコツです。
私は元々少食で、トレーニングを始める前は身長175cmに対して体重52kgでした。
そこから、トレーニングを始め、徐々に食事の量を増やしていきました。その結果、15kgの増量に成功しました。
食事量の増やし方で一番わかりやすいのは、米の量の調整です。
私の場合、トレーニング開始当初の一食あたりの米の量は250g（炊いた後の重さ）でした。
（米250gでもお腹いっぱいになるくらい少食でした）
そこから徐々に増やして、今では大体一食あたり米330g（1合くらい）食べます。
徐々に増やしていくことによって、これくらい食べられるようになりました。（もちろん主食の米だけではなく、おかずの量も徐々に増やしています）
これで今現在の体重67kgくらいで安定しています。
体格や体質によって、どれくらい食べれば体重が増えていくのかは、人それぞれ異なると思いますが、“少しずつ食べる量を増やす”というのは、どんな方にも共通するテクニックではないかと思います。
トレーニング後にしっかりと食事をとる
トレーニング後に食事は摂っていますでしょうか？プロテインだけで済ませていませんか？
「トレーニング後はプロテインを飲んでいるから大丈夫！」
という方は、摂取カロリーが少なすぎるかもしれません。（消費カロリーに対して、摂取カロリーが足りていない可能性が高いから、なんなら体重が減ってしまうかも）
トレーニング直後の栄養摂取としては消化吸収の良いプロテインは優秀ですが、その後（大体トレーニングの１時間後くらい）にしっかりとした食事を摂りましょう。
筋肉を付けるにはたくさんカロリーが必要です。
まとめ
私自身、体重が増えにくい体質だったこともあり、体重を増やすことに苦心しました。
そんな私も、今回取り上げた３つのポイントを意識していると、自然と体重が増加していきました。
- 空腹の時間をできるだけ短くする
- 少しずつ食べる量を増やしていく
- トレーニング後にしっかりと食事を摂る
この３点を意識すれば、ほとんどの方は問題解決するのではないかと思っています。
この記事を読んだ方の少しでも参考になれば幸いです。
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312
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