ダンベルでできる！胸筋に効果的なトレーニングメニュー

胸の筋肉「胸筋」の確認

言わずもがな「胸筋」は胸についている筋肉ですので、どこにあるのかわかると思いますが、
改めて、以下の図で「胸筋」の位置を確認しましょう。

胸筋は主に、『腕を外側から内側に持ってくる動作』で使われます。
（腕を真横に伸ばした状態から、地面と水平に動かして内側に持ってくる動作です）
この動作に負荷をかけることによって、大胸筋を大きくすることができます。

では、具体的にどのように負荷をかけるのか？
次から、胸筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

ダンベルでできる胸のトレーニング① ダンベルベンチプレス

やり方

　

1. ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
2. 肘を身体の外側に曲げながら、ゆっくりとダンベルを胸の横くらいまで下ろしてくる
   （ダンベルを真っ直ぐ下ろしてくるイメージ）
3. 胸の横くらいまでダンベルを下ろしてきたら、ゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを上げる

ポイント

• 動作中、肩甲骨を寄せながら胸を張った状態をキープすることを意識する（これ重要！）
• 動作中、肩はすくめない（肩を下げる）
• 胸の筋肉を使って肘を伸ばす（ダンベルを上げる）ことを意識する
• 息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる

トレーニングにおすすめ！ダンベル一覧

ダンベルでできる胸のトレーニング② ダンベルフライ

やり方

1. ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
2. ダンベルを身体の外側に持ってきながら、肘を少しずつ曲げながらゆっくりとダンベルを下ろしてくる
   （弧を描きながらダンベルを下ろしてくるイメージ）
3. ダンベルを一番下まで下ろしたときの肘の角度は90度よりちょっと広いくらい
4. 一番下まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを上げる

ポイント

• 動作中、肩甲骨を寄せながら胸を張った状態をキープすることを意識する（これ重要！）
• 動作中、肩はすくめない（肩を下げる）
• 胸の筋肉を使って肘を伸ばす（ダンベルを上げる）ことを意識する
• 息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる

トレーニングにおすすめ！ダンベル一覧

ダンベルとベンチを持っていない方が胸を鍛えたいなら

以上説明した２種目はダンベルとベンチが必要です。
これらを持っていない方でも、自重で胸を鍛える『腕立て伏せ』があります。
（腕立て伏せは『腕』も鍛えることができますが、どちらかというとメインターゲットは胸の筋肉）

腕立て伏せであれば、器具なしで鍛えることができます。
器具をお持ちでない方は是非お試しください。

まとめ

以上、胸の筋肉を鍛えるためのトレーニングメニューを紹介してきました。
これらのトレーニングは他の部位のトレーニングに比べ、正しいフォームを習得することがとても大切です。

特に、『肩甲骨を寄せながら胸を張った状態をキープ』これがとても大切です。

最初は、ダンベルを持たずに上の状態をキープしながら、紹介したトレーニングの動作を行ってみてください。
動作を覚えたら、ダンベルを持ってやってみましょう！（まずは軽めのダンベルから）

胸の筋肉を鍛えると、男女ともにスタイルが露骨に良くなります。
美しいスタイルを手に入れるために、ぜひ鍛えてみてください！
この記事があなたのトレーニングの参考になれば幸いです。

この記事を書いたライター

Naoya

小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。

ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312

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