ダンベルでできる！肩の筋肉に効果的なトレーニングメニュー

肩の筋肉「三角筋」の確認

まずは「三角筋」の位置を以下の図で確認しましょう。

トレーニングする上で、鍛える対象の筋肉を“意識”することはとても大切です。 上の図と自分の身体を照らし合わせて、三角筋の位置を確認しましょう。
次に、具体的に三角筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

ダンベルでできる肩のトレーニング①サイドレイズ

やり方

ポイント

・ダンベルを持ち上げるとき、肩甲骨を寄せながら胸を張り、肩をすくめないように意識することが大事
・ダンベルを持ち上げる時に肩をすくめてしまうと、「僧帽筋」という別の筋肉に刺激が逃げてしまうので注意
・呼吸法は、息を吸いながらダンベルを持ち上げ、息を吐きながらダンベルを下ろす
・ダンベルを下ろす動作は、できるだけゆっくりと行う（２〜４秒くらいかける）
・前腕の筋肉が先に疲弊してしまわないように、握力を補助するための器具（リストストラップなど）を使用するとより効果的
・片腕ずつ行っても良い
・女性など筋力が弱い方は、ダンベルの代わりに500mlのペットボトルを使って行っても良い （500mlのペットボトルに水をたっぷり入れると0.5kgになります）  

おすすめ！可変式ダンベル NUOBELLラインナップ

※NUOBELLとはPersonality Gym ABの登録商品です。2023年8月入荷分よりFLEXBELL（フレックスベル）からNUOBELL（ヌオベル）に変更になりました。

重量	20kg	20kg	32kg	36kg	40kg
重量調整	4kg刻み	2kg刻み	2kg刻み	2kg刻み	2kg刻み
商品画像
カラー	シルバー	シルバー／ブラック	シルバー／ブラック	シルバー／ブラック	サンド／シルバー／ブラック
本体サイズ （台座含む）	W40×D18×H18cm	W40×D19×H18cm	W48×D19×H18cm	W48×D19×H19cm	W54.5×D19.6×H17.5cm
切替重量	6段階 2kg-4kg-8kg-12kg-16kg-20kg	10段階 2kg-4kg-6kg-8kg-10kg-12kg-14kg-16kg-18kg-20kg	16段階 2kg-4kg-6kg-8kg-10kg-12kg-14kg-16kg-18kg-20kg-22kg-24kg-26kg-28kg-30kg-32kg	16段階 3kg-5kg-7kg-9kg-12kg-14kg-16kg-18kg-21kg-23kg-25kg-27kg-30kg-32kg-34kg-36kg	20段階 2kg-4kg-6kg-8kg-10kg-12kg-14kg-16kg-18kg-20kg-22kg-24kg-26kg-28kg-30kg-32kg-34kg-36kg-38kg-40kg
材質	プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS	プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS	プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS	プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS	プレート：スチール・ABS シャフト：アルミ・ABS 台座：アルミ・ABS

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ダンベルでできる肩のトレーニング②ダンベルショルダープレス

やり方

①足を肩幅より少し広めにして立ち、両手にダンベルを持つ
②肘を曲げてダンベルを肩の上まで持ってくる（この状態が開始ポジション）
③ダンベルをゆっくりと上方へ持ち上げながら肘を伸ばしていく
④限界まで上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしながら開始ポジションまで戻す

動作中、手のひらは以下のどちらかの方向へ向けた状態で行ってください。
・手のひらを顔の方に向ける（手の甲を外側に向ける）
・手のひらを前方に向ける（手の甲を後方に向ける）  

手のひらを後ろ（手の甲を前）へ向けた状態で行うと「フロントプレス」という種目になります。
これもとても効果的な種目です。 しかし、前者のやり方に比べダンベルを落としてしまうリスクが増すので、初心者にはオススメしません。 基本的には、手のひらは顔の方もしくは前方へ向けた状態で行うことを推奨します。 その他のポイントは以下の通りです。

ポイント

・ダンベルを持ち上げるときは、反動を使わずに肩の筋肉を意識しながらゆっくりと持ち上げる
・ダンベルを下ろす動作も、できるだけゆっくりと行う
・呼吸法は、息を吐きながらダンベルを上げ、息を吸いながらダンベルを下ろす
・女性など筋力が弱い方は、ダンベルの代わりに500mlのペットボトルを使って行っても良い （500mlのペットボトルに水をたっぷり入れると0.5kgになります）
・ベンチなどに座った状態で行っても良い

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家トレにおすすめ！ダンベルの商品一覧

まとめ

肩の筋肉は他の部位に比べ、比較的自宅でもトレーニングしやすい筋肉です。 ダンベル１つあるだけで、しっかりと鍛えることができます。

また、手軽に鍛えられる割には見た目への影響が出やすいので、効率の良い部位だと思います。
この記事をお読みいただいたあなたも、夏に向けて肩の筋肉をぜひ鍛えてみてください！この記事があなたのトレーニングの参考になれば幸いです。

この記事を書いたライター

Naoya

小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。 ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。

ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312

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