肩の筋肉「三角筋」の確認
まずは「三角筋」の位置を以下の図で確認しましょう。
トレーニングする上で、鍛える対象の筋肉を“意識”することはとても大切です。
上の図と自分の身体を照らし合わせて、三角筋の位置を確認しましょう。
次に、具体的に三角筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。
ダンベルでできる肩のトレーニング③ アーノルドプレス
以前の記事で紹介した「ダンベルでできる肩のトレーニング②ダンベルショルダープレス」の、進化版トレーニングです。
スタートポジションで手のひらを手前に向けることによって、三角筋によりストレッチを効かせることができます。
前回の記事はこちらからご確認ください。
やり方
1.足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ
2.ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、手のひらを自分の方に向ける
3.ダンベルを上げながら、手のひらを前方に向けるように回転させていく
4.腕を完全に伸ばした状態まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
- 動作中は常に肩の筋肉を意識し、反動を使わずにゆっくりと行う
- 呼吸は、ダンベルを上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
- 初心者の方は軽いウェイトから始め、徐々に重量を増やしていきましょう
- ダンベルを下ろす動作は特に、ゆっくりと行う
- 女性など筋力が弱い方は、ダンベルの代わりに500mlのペットボトルを使って行っても良い
（500mlのペットボトルに水をたっぷり入れると0.5kgになります）
- ベンチなどに座った状態で行っても良い
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ダンベルでできる肩のトレーニング④ サイドライイングリアレイズ
三角筋の後部をターゲットにしたトレーニングです。
やり方
- ベンチに横向きに寝転ぶ
- 上側の手でダンベルを持ち、体の前で肘を軽く曲げダンベルを下ろした状態にする
（この時、胸を張り、三角筋後部がストレッチされていることを意識する）
- 肘を軽く曲げたまま、肩峰を支点に、ダンベルを天井方向へゆっくりと持ち上げる
- 最高点で1秒ほど静止し、ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
- 動作中は肩をすくめないように注意
- 動作中は胸を張った状態をキープする
- 動作はゆっくりと行い、特に下ろす際はコントロールしながら行う
- 反動を使わず、肩を支点とした正確な円運動を描くように意識する
- スタートポジションで三角筋後部をストレッチさせる
- 軽い重量（2〜5kg程度）でも十分な効果が得られるので、重量よりも正しいフォームを重視しましょう
- 女性など筋力が弱い方は、ダンベルの代わりに500mlのペットボトルを使って行っても良い
（500mlのペットボトルに水をたっぷり入れると0.5kgになります）
- ベンチをお持ちでない方は床に寝転がって行っても良い
リーディングエッジの「マルチポジションベンチ」は、フラット・インクライン・デクラインに対応した高機能モデル。耐荷重300kgの強靭な3点支持構造で、高重量トレーニングも安心です。
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ダンベルでできる肩のトレーニング⑤ アップライトロウ
トレーニング始めたての頃、私はこればっかりしていました。
三角筋と僧帽筋を鍛えることができるため、肩周りを全体的に大きくすることができます。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、両手でダンベルを持つ
- ダンベルを太ももの前に下げた状態から始める
- 肘を外側に開きながら、ダンベルを顎の高さまでゆっくりと引き上げる
- 最高点で1秒ほど静止し、ゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
- 背筋をまっすぐに保ち、上半身を揺らさないように注意
- 肘を高く上げることを意識し、肩の筋肉に集中して力を入れる
- 初心者の方は軽いウェイトから始め、フォームを重視する
- 動作はゆっくりと行う
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まとめ
肩の筋肉は、他の部位に比べて自宅でも比較的トレーニングしやすい筋肉です。
ダンベル一つあれば、効果的に鍛えることができます。
また、見た目への影響も大きいので、効率の良い部位だと言えるでしょう。
この記事を読んでいただいたあなたも、ぜひ肩の筋肉を鍛えてみてください！
夏に向けて、または年間通して魅力的な体型を目指しましょう。
この記事があなたのトレーニングの参考になれば幸いです。
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312
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