大胸筋トレーニングの王道！ベンチプレスについて

ベンチプレスとは

ベンチプレスは、上半身の筋力トレーニングの代表格として知られています。

主に大胸筋を鍛える種目ですが、三角筋前部や上腕三頭筋にも効果があります。

ベンチに仰向けに寝た状態で、バーベルを胸の位置まで下ろし、再び押し上げる動作を繰り返すのが基本的な流れです。

シンプルな動きですが、正しいフォームで行うことで大きな効果が得られます。

ベンチプレスの魅力は、何と言っても短時間で効率的に上半身を鍛えられること。ジムに通う人の多くが取り入れている人気種目です。また、自宅でも専用のベンチがあれば行えるため、家トレ派の方にもおすすめです。

ベンチプレスをするのに必要な器具

ベンチプレスを行うには、いくつかの器具が必要になります。ここでは主な器具を紹介していきます。

バーベル

ベンチプレスの主役とも言えるのがバーベルです。両端に重りを付けられる長い棒状の器具で、重量を調整しやすいのが特徴です。
初心者の方は軽めの重量から始めて、徐々に増やしていくのがおすすめです。

ベンチ

ベンチプレス専用のベンチを使うのが一般的です。
背もたれの角度を調整できるタイプもあり、インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスなど、バリエーションを増やすことができます。

ラック

バーベルを支えるためのラックも重要です。
ラックがあることで、一人でも安全にトレーニングを行えます。

また、セーフティバーが付いているタイプを選ぶと、さらに安全性が高まります。

成長にあわせて進化するハーフラック

ハーフラック→パワーラックへ進化させることのできる、拡張性のあるハーフラックもおすすめです。

カスタムパーツ一覧

カスタムハーフラックに追加できるパーツ一覧です。

商品名	パワーラック アタッチメント LE-CRP	プーリーケーブルマシンオプション LE-CRPU	スミスマシン アタッチメント LE-CRS
商品画像
紹介	四本の柱構造が支えとなり、安心して高重量を扱う事が可能。ハーフラックから、理想のパワーラックへ後付けアップグレード。	フリーウェイトとは異なる刺激で、トレーニングの質をより高いものに。 ※パワーラックアタッチメントが必要です	軌道が固定されているため、補助なしで高重量を扱え、自宅で安全に追い込みが可能。
おすすめ用途	高重量トレーニングを中心に行いたい方へオススメ。	ボディメイク志向が強い方へオススメ。	フォームを習得したい方、丁寧なトレーニングをしたい方、ボディメイクを目的としている方へオススメ。
トレーニング例	チンニング バーベルスクワット インクラインベンチプレス	プーリーロー プーリーハイ	パワーラックスミスマシンスクワット ハーフラックスミスマシンスクワット

こちらの記事ではパワーラックとハーフラックの比較を詳しく説明しています。
興味のある方はあわせてご覧ください。

プレート

バーベルに取り付ける重りのことをプレートと呼びます。
自分の筋力に合わせて重量を調整できるよう、様々な重さのプレートを用意しておくと便利です。

ベンチプレスの具体的なやり方

それでは、ベンチプレスの基本的なやり方を step by step で解説していきます。

1. セッティング
   まずはベンチに仰向けになり、目線がバーベルの真下にくるように位置を調整します。
   足はしっかりと床につけ、腰を浮かせないようにしましょう。
2. グリップ
   
   バーベルを握る際は、肩幅よりやや広めの位置を目安にします。
   親指でバーベルを包み込むように握ることで、安定性が増します。
3. リフトオフ
   
   深呼吸をして、ゆっくりとバーベルをラックから外します。
   この時、肘を伸ばした状態を保ちましょう。
4. 降ろす動作
   
    バーベルを胸の中央部まで、ゆっくりと下ろします。
   この時、肘が体から離れすぎないよう注意しましょう。
   また、バーベルが胸に触れる直前で一瞬止めることで、反動を使わずに押し上げる準備ができます。
5. 押し上げる動作
   
   胸に力を入れながら、バーベルを真上に押し上げます。
   この時、息を吐きながら行うのがポイントです。
   肘が完全に伸びきるまで押し上げましょう。
6. 繰り返し
   
    ④と⑤の動作を繰り返します。
   設定した回数が終わったら、ゆっくりとバーベルをラックに戻します。

ベンチプレスのコツと注意点

ベンチプレスを効果的に行うためのコツと、怪我を防ぐための注意点をいくつか紹介します。

※特にコツの１と２は重要！

コツ

1. 胸を張る：背中をアーチさせ、胸を張ることで大胸筋により負荷がかかります。
2. 肩甲骨を寄せる：肩甲骨を寄せることで、胸を開いた状態を維持しやすくなります。
3. 呼吸を意識する：バーベルを下ろす時に息を吸い、押し上げる時に息を吐くことで、より力を入れやすくなります。

注意点

1. 無理な重量に挑戦しない：特に初心者の方は、フォームを崩さずに扱える重量から始めましょう。
2. 補助者をつける：重量が増えてきたら、安全のために補助者をつけることをおすすめします。
3. ウォームアップを忘れずに：肩や胸の筋肉をしっかりとほぐしてから本番に臨みましょう。

まとめ

いかがでしたか？
ベンチプレスは正しいフォームで行うことで、効果的に胸筋を鍛えることができる素晴らしい種目です。
初めは軽い重量から始めて、徐々に重量を増やしていくのがおすすめです。

また、ベンチプレスだけでなく、ダンベルフライやプッシュアップなど、他の胸筋トレーニングと組み合わせることで、さらに効果的に胸筋を鍛えることができます。

筋トレは継続が大切です。無理のない範囲で続けていけば、必ず結果はついてきます。
理想の胸筋を目指して、一緒にベンチプレスに取り組んでいきましょう！

この記事を書いたライター

Naoya

小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。

ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312

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