そもそもフラットベンチとは何か？
フラットベンチはその名が示す通り、平らなベンチです。
構造がシンプルであるため、移動や保管が容易であり、非常に堅牢で長持ちします。
また、フラットベンチは、他の種類のベンチに比べてコストが低いため経済的です。
トレーニング初心者や予算に制限がある人にうってつけです。さらに、フラットベンチは通常、スペースをあまり取らないため、小さなホームジムにも適しています。
次に、フラットベンチを使ったトレーニング種目を紹介します。
リーディングエッジ（LEADING EDGE）フラットベンチ LE-B70 GY
この価格帯で耐荷重300kg、左右のブレが少なく高負荷に対応のベンチ台。高重量でのベンチプレスもこれさえあれば安心です。
「細身のベンチだけど、安定しているし、組み立ても簡単おすすめ」、「頑丈で２年間毎日使っていますが、グラつく事もなく使えています。」といったレビューもあります。これから重量系のトレーニングにも挑戦していく方におすすめのアイテムです。
リーディングエッジ（LEADING EDGE）フォールディング フラットベンチ LE-FFB2 BK
折り畳み可能なベンチの中でもよりサイズがコンパクトになるこちらのベンチ。折りたたんださいの厚さが「20㎝」なので、ちょっとした隙間にも収納できます！
「組み立てが簡単！」というレビューが多いアイテムなので、これから始める方にはとくにおすすめ！
フラットベンチでできるトレーニング①ベンチプレス
やり方
- ベンチに仰向けに寝転がり、両手でバーベルを持つ
- 肘を曲げながらゆっくりとバーベルをみぞおち（もしくはみぞおちのやや上）のあたりまで下ろしてくる
- バーベルをみぞおちのあたりまで下ろしてきたら、肘を伸ばしながらバーベルをまっすぐ持ち上げる
ポイント
- 動作中、肩甲骨を寄せながら胸を張った状態をキープすることを意識する（これ重要！）
- 動作中、肩はすくめない（肩を下げる）
- 胸の筋肉を使って肘を伸ばす（バーベルを上げる）ことを意識する
- 息を吸いながらバーベルを下ろし、息を吐きながらバーベルを上げる
なお、バーベルを持っていない方は、ダンベルで行うこともできます（ダンベルベンチプレス）
フラットベンチでできるトレーニング② ダンベルフライ
やり方
- ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
- ダンベルを身体の外側に持ってきながら、肘を少しずつ曲げながらゆっくりとダンベルを下ろしてくる
（弧を描きながらダンベルを下ろしてくるイメージ） - ダンベルを一番下まで下ろしたときの肘の角度は90度よりちょっと広いくらい
- 一番下まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを上げる
ポイント
- 動作中、肩甲骨を寄せながら胸を張った状態をキープすることを意識する（これ重要！）
- 動作中、肩はすくめない（肩を下げる）
- 胸の筋肉を使って肘を伸ばす（ダンベルを上げる）ことを意識する
- 息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる
リーディングエッジ（LEADING EDGE）フラットベンチ LE-B70 GY
この価格帯で耐荷重300kg、左右のブレが少なく高負荷に対応のベンチ台。高重量でのベンチプレスもこれさえあれば安心です。
「細身のベンチだけど、安定しているし、組み立ても簡単おすすめ」、「頑丈で２年間毎日使っていますが、グラつく事もなく使えています。」といったレビューもあります。これから重量系のトレーニングにも挑戦していく方におすすめのアイテムです。
リーディングエッジ（LEADING EDGE）フォールディング フラットベンチ LE-FFB2 BK
折り畳み可能なベンチの中でもよりサイズがコンパクトになるこちらのベンチ。折りたたんださいの厚さが「20㎝」なので、ちょっとした隙間にも収納できます！
「組み立てが簡単！」というレビューが多いアイテムなので、これから始める方にはとくにおすすめ！
フラットベンチでできるトレーニング③ ワンハンドダンベルロウ（ワンハンドダンベルローイング）
やり方
- ベンチ台に片膝と片手を乗せる（この時、足幅は肩幅より広く、上半身は地面と並行にする）
- もう片方の手でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せる意識でダンベルをゆっくりと身体に引き寄せる（持ち上げる）
- ダンベルを骨盤のあたりまで引き寄せたら、ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻す
ポイント
- ダンベルを持ち上げる位置によって鍛えられる筋肉が変わる
- 「広背筋」を鍛えるのであれば、ダンベルは骨盤の方（斜め後ろ）に持ち上げる
- 「僧帽筋」を鍛えるのであれば、ダンベルは肘を曲げながら垂直に持ち上げる
- どちらの方向に持ち上げるにしろ、肩甲骨を寄せる意識をしながら行う
- 呼吸法は、息を吸いながらダンベルを持ち上げ、息を吐きながらダンベルを下ろす
- 前腕の筋肉が先に疲弊してしまいがちなので、握力を補助するための器具（リストストラップなど）を使用するとより効果的
- 必ず安定した台（フラットベンチ、マルチポジションベンチ）を使って行うこと
（不安定な状態で行うとケガにつながる可能性があり危険です）
リーディングエッジ（LEADING EDGE）マルチポジションベンチ LE-B80 BK
リーディングエッジの「マルチポジションベンチ」は、フラット・インクライン・デクラインに対応した高機能モデル。耐荷重300kgの強靭な3点支持構造で、高重量トレーニングも安心です。
折りたたみ式で収納性も抜群。これ一台で自宅での筋トレの質を劇的に高める、ホームジムの決定版です。
リーディングエッジ（LEADING EDGE） 折りたたみマルチポジションベンチ LE-B80L
自宅での筋トレを本格化させるトレーニングベンチ！インクライン・デクライン・フラット・シットアップの4WAY対応で、大胸筋や腹筋を効率良く鍛えられます。角度調整も豊富で耐荷重120kgと安定感抜群。折りたたみ式で収納もコンパクトです。
理想のホームジム作りにおすすめの一台です！
リーディングエッジ（LEADING EDGE）マルチポジションベンチ ハイグレード版 LE-B80R BW
大人気、マルチポジションベンチのハイグレード版！
グレージュのフレームカラーと落ち着いたブラウンシート、ブランドロゴの型抜き加工でインテリアに馴染む洗練されたデザインに。
シートクッションはチップウレタンに改良されており、普通のウレタンに比べてヘタリに強い事が特徴。
フラットベンチでできるトレーニング④ ダンベルプルオーバー＆エクステンション
やり方
- ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ
- 肘を真っ直ぐ真上に伸ばして、ダンベルを胸の上に持ち上げる（この時、両手の手のひらは向かい合わせの状態にする）
- ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを耳の横あたりまで下ろす
- ダンベルを耳の横あたりまで下ろしたら、肩関節を動かして肘を頭の横あたりまで下ろす
- 下まで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばしながらダンベルを元の位置まで戻す
※写真ではダンベルではなく、レッグウエイトバーを使用しています。
ポイント
- ダンベルを下ろした時に、三頭筋がストレッチされている（伸びている）ことを意識する
- ダンベルを上げた時に、三頭筋が収縮していることを意識する
- 息を吸いながらダンベル下ろし、息を吐きながらダンベルを上げる
- 女性など筋力に自信のない方は、500mlのペットボトルなどを持って行っても良い
フラットベンチでできるトレーニング⑤ ヒップスラスト
やり方
- 座って背中側にベンチを置き、ベンチに肩甲骨よりやや下辺りが乗るようにもたれかかる
- 足幅を肩幅くらいに開き、踵（かかと）に重心を乗せながら腰をゆっくりと上方へ持ち上げる（身体が地面と並行になるくらいまで持ち上げる）
- 腰をゆっくりと元の位置に戻す（ただし腰は地面につけないこと）
ポイント
- 足を置く位置が重要
- 腰を持ち上げた状態で、膝の角度が90度より広くなる位置に足を置く（そうすると太ももの後ろ側の筋肉に効きやすくなる）
- 逆に膝の角度が90度くらいの位置に足を置くと、お尻の筋肉に効きやすくなる
- 足幅は肩幅くらい
- 重心は踵に乗せる（ちょっとつま先を浮かせるくらいでO K）
- 腰は反らないように注意
- 腰を下ろした際、地面につくまで降ろさない（ギリギリで止める）
- 動作のスピードをゆっくりにすればするほど負荷は上がる
ダンベルやプレートを利用して負荷アップ
ダンベル（もしくはプレート）を股関節の上あたりに乗せて（ダンベルは転がらないように両手で支える）ヒップスラストを行うと、負荷を増すことができます。
まずは自重でトライして、楽にできるようになってきたら、ダンベル（もしくはプレート）で負荷を上げてみましょう。
まとめ
以上、フラットベンチを使ったトレーニング種目を紹介しました。
フラットベンチが一台あるだけで、トレーニングの幅がグッと広がることがわかってもらえたと思います。
今回紹介した種目は、胸、腕、背中、脚やお尻など、全身の筋肉について、できるだけ満遍なく紹介しました。
初心者の方であれば、これらのトレーニングを10回１セットとして、２〜３セットを目安に週2回行ってみてください。
（それだけでも十分効果を実感できると思います）
フラットベンチを使って、理想の身体を手に入れましょう！
リーディングエッジ（LEADING EDGE）フラットベンチ LE-B70 GY
この価格帯で耐荷重300kg、左右のブレが少なく高負荷に対応のベンチ台。高重量でのベンチプレスもこれさえあれば安心です。
「細身のベンチだけど、安定しているし、組み立ても簡単おすすめ」、「頑丈で２年間毎日使っていますが、グラつく事もなく使えています。」といったレビューもあります。これから重量系のトレーニングにも挑戦していく方におすすめのアイテムです。
リーディングエッジ（LEADING EDGE）フォールディング フラットベンチ LE-FFB2 BK
折り畳み可能なベンチの中でもよりサイズがコンパクトになるこちらのベンチ。折りたたんださいの厚さが「20㎝」なので、ちょっとした隙間にも収納できます！
「組み立てが簡単！」というレビューが多いアイテムなので、これから始める方にはとくにおすすめ！
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312
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