トレーニングメニューに関する基礎的な内容について
トレーニングメニューに関する基礎的な内容については前回の記事にまとめております。
確認したい方はどうぞこちらをご参照ください。
より鍛えたい部位のメニュー数・セット数を増やす
トレーニングを始めて1年くらい経過した方（中級者）で、より筋肉を大きくしていきたいと考えているのであれば、トレーニングのメニュー数やセット数を増やしてみましょう。
もちろん、現状に満足しているなら、そのまま今までのトレーニングを継続すれば良いと思います。
理想の体型は人それぞれ異なりますからね。
でも、もし現状に不満足なら、トレーニングメニューを増やすことをオススメします（メニュー＝種目のこと）
分割法
1日で行うトレーニングのメニュー数を増やすと、当然トレーニング時間はその分だけ長くなります。
それでもトレーニングを継続できる方は、そのまま続ければ良いと思います（つまり1日にすべてのトレーニングメニューを詰め込むということ）
しかし、トレーニング時間が長くなるとトレーニングを継続するのは人によってはなかなか難しくなります。
そこで『分割法』という考え方があります。
分割法の具体例
全身を鍛えながら、胸を重点的に強化したい
例えば、今まで1日で全身を鍛えていた方が、これからはより胸を重点的に鍛えたいと考えた場合は、以下のようなメニュー構成にしてみましょう。
例1 ）
- 【A】胸を鍛える日
ダンベルベンチプレス、デクラインダンベルベンチプレス、インクラインダンベルフライ、など
それぞれ10回３〜４セットを目安に。
この日に胸を鍛えるトレーニングメニューを集中させる。 - 【B】胸以外を鍛える日
懸垂、スクワット、クランチ、サイドレイズ、など
それぞれ10回３〜４セットを目安に。
この日に胸以外のトレーニングメニューを集中させる。
トレーニング日は週３〜４回が目安（月・金が【A】、水・土が【B】など）
その他にも、さまざまな分割のやり方がありますので、一般的なものを紹介します。
プッシュプルで分ける
プッシュ（押す力）を鍛える日と、プル（引く力）を鍛える日で分ける、というやり方です。
例2 ）
- 【A】プッシュの日
ダンベルベンチプレス、ディップス、ダンベルフレンチプレス、スクワット、など
それぞれ10回３〜４セットを目安に。 - 【B】プルの日
懸垂、ダンベルロウ、ダンベルカール、サイドレイズ、など
それぞれ10回３〜４セットを目安に。
トレーニング日は週３〜４回が目安（月・金が【A】、水・土が【B】など）
拮抗筋の組み合わせで分ける
例3 ）
- 【A】主に胸・背中を鍛える日
ダンベルベンチプレス、インクラインダンベルフライ、懸垂、ダンベルロウ、サイドレイズ、など
それぞれ10回３〜４セットを目安に。 - 【B】主に二頭筋・三頭筋を鍛える日
ダンベルカール、ハンマーカール、ダンベルフレンチプレス、ディップス、スクワット、など
それぞれ10回３〜４セットを目安に。
トレーニング日は週３〜４回が目安（月・金が【A】、水・土が【B】など）
精神的に負担感の強い種目とそうでない種目で分ける
例えば、背中のトレーニング（懸垂やダンベルロウなど）について、精神的に負担感が強い（つまりしんどい）と感じる方は、以下のような分け方もあります。（個人的にはこの分割のやり方はオススメ）
例４ ）
- 【A】精神的に負担感が強い（しんどい）種目を主に鍛える日（例えば背中の場合）
懸垂、ダンベルロウ、ダンベルカール、など
それぞれ10回３〜４セットを目安に。
この日はメニュー数を少なめに構成するのがポイント。 - 【B】【A】以外の部位を鍛える日
ダンベルフライ、ディップス、サイドレイズ、スクワット、など
それぞれ10回３〜４セットを目安に。
トレーニング日は週３〜４回が目安（月・金が【A】、水・土が【B】など）
まとめ
トレーニングを分割するやり方について、具体例を交えながら解説しました。
- 重点的に鍛えた部位とそうでない部位で分ける
- プッシュとプルで分ける
- 拮抗筋の組み合わせにする
- 精神的に負担感の強い種目とそうでない種目で分ける
この４つを紹介しましたが、これが答えというわけではありません。あくまで一例です。
答えはその人それぞれ異なると思います。いろいろな方法を試してみてください。
そんな分割の仕方を考える際に、この記事で紹介した考え方を参考にしていただければ幸いです。
この記事を書いたライター
Naoya
小さな頃からヒョロヒョロ、ガリガリの体型で、身長175cmに対し体重52kgしかなかったが、自宅トレーニングのみで肉体改造に成功。
ブログでは、「自宅トレーニングのノウハウ」や「肉体改造のコツ」、「より効率的・効果的に筋肉を増やす方法」などのテーマについて自分自身の実体験も踏まえ紹介しています。
ブログ:https://garigari-mukimuki-kinniku.com/
Twitter:https://twitter.com/naoya__0312
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